Rețetă înghețată sănătoasă – Nice cream

Ce este  înghețata nice cream?

Este un desert congelat realizat pe bază de banane congelate. Dacă ai banane congelate și putin lapte, atunci poți face un desert pe cinste cu puține calorii.

INGREDIENTE pentru 4 porții

•    4 banane feliate
•    200 grame fructe de pădure
•    Opțional ½ cană lapte  de vacă/vegetal sau iaurt

INSTRUCȚIUNI

Fructele se țin la congelator pentru cel puțin 4 ore. Într-un blender sau chopper amestecați bananele și fructele de pădure până obțineți o textură foarte netedă . Dacă textura este prea groasă completați cu lapte sau iaurt. Transferați într-un recipient ermetic  sau forme de înghețată și puneți la congelator până când este gata de servire

Acest desert este până în 130 de kcal per porție.

Vă recomand să vă jucați cu ingredientele și să vă creați propria voastră rețetă de nice cream. Puteți adăuga bucăți de ciocolată, nuci, fructe uscate sau unt de arahide.

Un deliciu!

Drd. Liana Contiu
Nutritionist-Dietetician Clinic
https://integraviva.com/
0744676355 

INGREDIENTE pentru 2 porții

•    100 grame quinoa
•     2 linguri de seminte de dovleac
•     400 grame penene roșu (miez)
•     80 g baby spanac
•     1 avocado copt, decojit și tăiat felii
•     ½ legătură menta, tocata marunt
•     100 g feta, maruntita
•     Suc de la 1 lime
•    1 căpățână salată creață sau alte frunze verzi

INSTRUCȚIUNI

Se fierbe quinoa  într-o cratiță cu cca 200 ml de apă pentru 15 minute. Se scoate într-o sită și se spală sub jet de apă rece. Într-un bol puneți salata mărunțită, frunzele de baby spanac și mentă, pepenele tăiat cubulețe, avocado feliat și brânza feta. Peste se adaugă quinoa fiartă , semințele de dovleac și sucul de lime. Se amestecă toate ingredientele și e gata de servire

Macronutrienți:

Pentru o porție- aprox :482 kcal

29 g lipide / 39 carbo / 22 g proteine

Drd. Liana Contiu
Nutritionist-Dietetician Clinic
https://integraviva.com/
0744676355 

Fie că mergi la malul mării sau la piscină, câteva lucruri îți sunt esențiale pentru o zi de plajă : costum de baie, prosop, cremă cu protecție solară, o pălărie pentru a te feri de insolație, ochelari de soare, lectură pe placul tău și bineînțeles gustări sănătoase menite să iți ofere energie și să te ajute să faci față căldurii dogoritoare dintr-o zi fierbinte de vară.

Chiar dacă pe timp de caniculă, pofta de mâncare scade,  este recomandat să ai la îndemână alternative de gustări sănătoase,  pentru a nu cădea pradă tentației de a cumpăra alimente prea calorice și fără valoare nutrițională cum ar fi cipsurile, patiseriile sau sucurile cu prea mult zahăr

Ideal este să îți pregătești pachetul cu gustări sănătoase de acasă pentru a te asigura că  acestea  se păstrează proaspete și în condiții igienice gata de savurat  atunci când îți e foame sau poftă de ceva răcoros și hrănitor.

Ce gustări îți recomandă nutriționistul?

Fructe de pădure : afine, zmeură, mure – sunt fructele vedetă în sezonul de vară, conțin puține calorii și o grămadă de antioxidanți. În cazul în care dispui  de o geanta frigorifică,poți strecura în caserola ta cu fructe de pădure bucăți de ciocolată neagră, pentru un plus de gust dulce.

Crakers de hrișcă sau mix de semințe – sunt alternativele sănătoase ale covrigeilor și reprezintă o sursă bună de fibre. Atenție doar la cantitate, aceste produse conțin destul de multe calorii.

Piersici –o gustare delicioasă și hidratantă. Se păstrează binișor la temperaturi înalte mai ales dacă le alegi pe acele ușor necoapte, verzi.

Batoane proteice– alege sortimente bogate în proteine și sărace în carbohidrați și zahăr adăugat. Sunt tare sățioase, menținându-te sătul pe o durată îndelungată.

Mere – aceste fructe sunt ideale în orice sezon și la fel ca și piersicile, rezistă căldurii, mai ales dacă nu ai o geantă frigorifică în care să le păstrezi

Sticsuri de morcov cu hummus – o combinație gustoasă și nutritivă menită să iți ofere sațietate.

Pișcoturi fără zahăr cu mascarpone și fructe de pădure –  un dulce savuros cu mai puține calorii decât clasicele deserturi

Bineințeles nu uita să iți duci suficientă apă păstrată la o temperatură mai scăzută pentru a te hidrata ori de câte ori ai nevoie.

O zi la plajă poate fi o evadare din cotidian, un prilej de relaxare și un moment ideal în care să ai grijă de tine.

Drd. Liana Contiu
Nutritionist-Dietetician Clinic
https://integraviva.com/
0744676355 

Budincă de ovăz cu fructe de pădure, unt de arahide și ricotta

INGREDIENTE

• 40 grame fulgi de ovăz
•  1 linguriță cu vârf unt de arahide
• 200 grame fructe de pădure proaspete sau congelate
• 150 grame brânză ricotta sau urdă

INSTRUCȚIUNI

Se fierb fulgii de ovăz în puțină apă, după ce conținutul se îngroașă, se ia de pe foc, se adaugă untul de arahide, se amestecă până acesta se integrează în conținut.

La final se amestecă cu brânza ricotta și fructele de pădure

Macronutrienți:

Aprox :495 kcal

22 g lipide / 55 carbo / 21 g proteine

Drd. Liana Contiu
Nutritionist-Dietetician Clinic
https://integraviva.com/
0744676355 

Păjitură cu cireșe (sau alte fructe de sezon)

INGREDIENTE

pentru stratul de negresă:

• 1/2 cană făină din grâu integral (150 g)
• 5 linguri de cacao (18g)
• 1/2 cană piure de mere (125g)
• 1/4 cană miere (85g)
• 2 ouă
• 1 lingură ulei de cocos (15g)
• un vârf de cuțit de praf de copt
• un vârf de cuțit de sare
• pentru stratul de cheesecake:
• 250 g iaurt grecesc simplu
• 5 linguri brânză quark moale (70g)
• 2 linguri miere/xilitol (20g)
• 1 ou
• 100 g cireșe sau afine, căpșuni
• 1 lingura fulgi de ciocolată neagră (15g)

INSTRUCȚIUNI

Într-un castron, amestecă făina de grâu cu cacao, praful de copt și un vârf de cuțit de sare.

Apoi adaugă mierea, piureul de mere, ouăle și uleiul de cocos topit peste ingredientele uscate.

Toarnă compoziția rezultată într-o tavă de copt tapetată cu hârtie pentru copt (cu dimensiunile de aproximativ 20x20cm) și coace-o timp de 10 minute la 180 °C.

Între timp, în alt castron, pregătește glazura pentru cheesecake amestecând iaurtul, brânza quark moale, mierea sau alt îndulcitor și oul.

După ce negresa a stat la cuptor 10 minute, scoate-o din cuptor, toarnă peste aceasta glazura pentru cheesecake și presară deasupra cireșe fără sâmburi tăiate în două, dar și fulgi de ciocolată neagră.

Coace-o timp de încă 20-25 minute la 180 °C.

După ce s-a copt, lasă prăjitura să se răcească și dă-o la frigider timp de cel puțin 2 ore pentru a se întări.

Mai apoi, taie prăjitura în felii și savureaz-o.

Macronutrienți:

1 porție (aprox. 100-120g):  180 kcal

6.4 g lipide / 23.6 carbo / 6.2 g proteine

Drd. Liana Contiu
Nutritionist-Dietetician Clinic
https://integraviva.com/
0744676355 

Meniul zilelor de vară – ce trebuie să mănânci în funcție de necesitățile pe care le are organismul în sezonul cald

În sfârșit a venit momentul zilelor calde de vară când ne bucurăm de natură și de toate bunătățile pe care ni le oferă.

Nevoile organismului nostru sunt diferite în timpul verii față de cele pe care le avem atunci când temperaturile  de afară sunt scăzute. Dacă iarna trebuie să ne alimentăm corespunzător pentru a rezista temperaturilor scăzute, vara este necesar să prevenim letargia provocată de căldura excesivă, dezhidratarea și să ne protejăm împotriva arsurilor provocate de razele UV.

Alimentația sănătoasă ne este și de această dată un aliat de folos pentru menținerea sănătății și a stării de bine.

Ce alimente trebuie consumate în sezonul cald?

Legume

Fasole verde  sau galbenă păstăi – susține sănătatea tractului intestinal și este bine tolerate chiar și de persoanele u sidrom de colon iritabil.

Castraveți- conțin o cantitate mare de apă, așa că e perfect pentru hidratare într-o zi toridă de vară. Conțin magneziu, potasiu și mangan. Pentru a profita la maximum de acești nutrienți este indicat consumul castravetelui cu coajă.

Dovlecei- conțin fibre numite pectine ce s-a demonstrat că scad nivelele colesterolului din sânge, protejând sănătatea inimii.

Aceste legume încorpora în salate proaspete și hrănitoare, supe și ciorbe răcoroase, souteuri delicioase servite lângă preparate din carne, pește, brânzeturi sau de ce nu variante vegetale cum ar fi tofu. Vă recomandăm să le consumați la fiecare masă principală și chiar uneori la gustări.

Fructele

Pepene roșu sau lubenița- are în conținut o cantitate mare de apă  dar și nutrienți.De asemenea, conține licopen, care protejează celulele pielii de daunele provocate de razele UV.

Mure- conțin potasiu, magneziu, calciu și vitaminele A, C și E. Sunt, de asemenea, o sursă sănătoasă de antociani, un antioxidant puternic

Afine- conțin potasiu și vitamina C și reduc inflamația din organism, ceea ce le face alegerea de top a medicilor și nutriționiștilor.

Le puteți servi ca și gustare în loc de dulciuri sau le puteți integra în deserturi cum ar fi tartele sau înghețata preparată în casă limitând cantitatea de făină și zahăr.

Evitați așa zisele ”cure” de fructe în ideea vitaminizării. O cantitate prea mare de fructe servită zilnic nu aduce beneficiile dorite, organismul tău știe exact cât are nevoie iar excesul este dăunător indiferent dacă vorbim de alimente ”bune” sau ”rele”.

Apa

Vara simțim nevoia mai tare de a bea lichide. Alege apa în detrimentrul sucurilor (chiar și naturale) sau a altor băuturi. Pentru un plus de antioxidați adaugă în apă plante aromatice, de exemplu mentă,  lămâie, castraveți sau alte fructe ce imbunătățesc gustul.

Vara, piețele locale abundă în fructe, legume, plante aromatice cultivate în tara noatră. Să consumi alimente produse în zona ta, să încurajezi producția agriculturii locale sustenabile, nu doar că îți aduce beneficii personale dar vei sprijini și comunitatea din care faci parte.

Drd. Liana Contiu
Nutritionist-Dietetician Clinic
https://integraviva.com/
0744676355 

Inima este motorul organismului nostru și  exact ca în cazul unei mașinării, pentru a funcționa la putere maximă, trebuie să-l îngrijești ca atare.

Sunt multe lucruri pe care le poți face ca să ai grijă de inima ta. Să îți faci controalele medicale anuale, să renunți la fumat, să faci zilnic mișcare sau să înveți să gestionezi situațiile stresante.

Toate acestea pot avea un impact pozitiv asupra inimii tale, însă, aș mai menționa un lucru pe care îl poți face, unul foarte simplu. Și anume  să consumi cât mai des, poate chiar zilnic, alimente ce au în conținut nutrieți ce îți protejează sănătatea.

În acest articol, analizăm unele dintre cele mai bune alimente pentru sănătatea inimii tale

1.Semințe de chia și in

Aceste semințe sunt o sursă bogată de acizi grași omega-3 cum ar fi acidul alfa-linolenic. Omega-3 contribuie  la scăderea nivelului de trigliceride, LDL și colesterol total.

2. Roșiile

Au o grămadă de nutrienți care ne pot ajuta în menținerea sănătății inimii. Au în conținut  fibre, potasiu, vitamina C, acid folic și colină, care sunt toate bune pentru inimă.

Pe lângă asta, potasiul aduce beneficii mușchilor și oaselor și ajută la prevenirea calculilor renali.

3.Ciocolata neagră

Delicioasă și sănătoasă,  are beneficii de protecție împotriva aterosclerozei. Consumul unor cantităţi moderate de cacao determină o intensificare a capacităţii antioxidante a sângelui, reducându-se astfel oxidarea proteinelor responsabile de formarea plăcilor ateromatoase (plăcile care pătrund în vasele de sânge şi blochează circulaţia sângelui)

4.Leguminoase- fasole, mazăre, năut și linte

Pot contribui la reducerea nivelurilor de lipoproteine ​​cu densitate joasă (LDL) sau „colesterol rău”. De asemenea, conțin fibre, proteine ​​și polifenoli antioxidanti, toți având efecte benefice asupra inimii și asupra sănătății  generale.

5.Sparanghel

Este o sursă naturală de acid folic, care ajută la prevenirea formării unui aminoacid numit homocisteină în organism. Nivelurile ridicate de homocisteină au fost asociate cu un risc crescut de afecțiuni legate de inimă, cum ar fi boala coronariană și accidentul vascular cerebral.

Drd. Liana Contiu
Nutritionist-Dietetician Clinic
https://integraviva.com/
0744676355